挑戰身體極限！好萊塢演員公開訓練菜單

近期在影壇話題度最高的演員之一，湯姆霍蘭德絕對排得上號。 〈蜘蛛人：Brand New Day〉與 〈奧德賽〉接連在票房交出亮眼成績的他，這次在新片中展現了結實的上半身肌肉，連帶引發外界對他日常訓練菜單的討論。本文整理了包括湯姆霍蘭德在內，多位曾公開特殊訓練方式的演員做法。

湯姆霍蘭德 - CrossFit「辛迪」

湯姆霍蘭德向來是個非常會運用身體的演員。他從小學習舞蹈，並以音樂劇《比利·艾略特》出道，因此至今仍對如何鍛鍊體能保持高度關注。最近他公開了一套訓練方式，主打用短短20分鐘訓練全身，因此引發話題。他示範的做法是：把引體向上5次、伏地挺身10次、深蹲15次當作一組，在20分鐘內盡可能完成最多回合。這套在CrossFit中被稱為「辛迪」的方法，光聽內容其實也很難真正估出強度；對一般人來說，能完成10回合就值得掌聲。湯姆霍蘭德表示，狀態特別好的日子，他甚至能做到27回合——換算下來每分鐘超過1回合，顯示他的運動執行力驚人。當然，湯姆霍蘭德也不是每次都做得到27回合；在狀態特別差的日子裡，他也會不採『20分鐘內盡可能多做』的方式，改以完成20回合作為替代。

休傑克曼 - 「50 俱樂部」

休傑克曼是好萊塢史上飾演超級英雄角色最久的演員。每次為了打造金剛狼的魁梧體態，他都會搭配多種訓練方式。其中一項既獨特又值得一試的做法是所謂的「50 俱樂部」。做法是先選擇一個你能做12次的重量，然後總計完成50次，每組目標為12次。如果第一組其實能做超過12下，當下就算多做也仍只記12下；等當天把總量做完後，下次再把重量往上加。整套做法的核心，就是以這樣的方式累積到總共50下。這種方式兼顧了以較重負重增加肌肉量，以及透過重複提高肌耐力的雙重效果。當然，休傑克曼實際打造身形的過程比這套方法更為精細，且需要大量時間與管理；但對於想立即開始訓練或想增加運動量的大眾而言，這樣的菜單相當具有挑戰性且值得嘗試。

娜塔莉波曼 - 使用阻力帶的徒手訓練

娜塔莉波特曼在不同作品中常以「輕盈」體態示人，但要增肌則是另一回事。在《雷神索爾：愛與雷霆》中回歸飾演簡·佛斯特，並以「女雷神」（Mighty Thor）之姿出場時，她最優先考量的是打造出符合角色的體態。由於她長期以來採行純素飲食，她的教練把增加蛋白質攝取與在不讓肌肉量較少的演員受傷的前提下進行訓練，列為首要任務。因此娜塔莉多以輕量啞鈴或阻力帶來進行全身性徒手訓練，並在不造成身體過大負擔的情況下逐步增加運動量。最終她成功轉換成適合該角色的體態，劇照曝光後尤其以手臂線條吸引大量目光。

蓋兒加朵 - TRX 全身訓練

當代的「神力女超人」蓋兒加朵，其訓練量不輸多數男演員。她在為《神力女超人》備戰的高峰期，每天曾訓練長達6小時；而她最偏好的訓練工具是TRX（Total Resistance eXercise）。TRX 與前述的阻力帶訓練類似，但強度更高：以固定在高處的繩索為依託，利用自身體重做為阻力進行訓練。它不是一套固定動作，而是透過繩索提升徒手動作的強度，進而提高訓練效率。近期，演員孫藝珍也透露自己練習這項運動長達8年，甚至取得相關證照，引發討論。